Для жима, приседа и тяги
Расчёт подходит для основных базовых упражнений, где вес штанги можно точно задать.
Здоровье и фитнес
Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)
Расчёт разового максимума в жиме, приседе и тяге по весу и числу повторений: формулы Эпли, Бжицки, Ломбарди и таблица рабочих весов по процентам.
Данные
115,5 кг1ПМ (среднее)100 кг на 5 повторов
116,7 кгпо Эпливес × (1 + повторы / 30)
112,5 кгпо Бжицкивес × 36 / (37 − повторы)
117,5 кгпо Ломбардивес × повторы^0,1
Что такое одноповторный максимум
Одноповторный максимум, или 1ПМ, — это максимальный вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой. Измерять его в зале рискованно, поэтому его рассчитывают по весу и числу повторений, выполненных в рабочем подходе. Калькулятор использует три формулы и усредняет результат.
Три формулы
Эпли, Бжицки и Ломбарди дают близкие значения, а среднее сглаживает различия.
Таблица рабочих весов
На основе 1ПМ можно получить рабочие веса в процентах и планировать подходы.
Формулы одноповторного максимума
Все формулы связывают вес, число повторений и разовый максимум.
Формула Эпли
К весу прибавляют долю, зависящую от повторений.
1ПМ = вес × (1 + повторы / 30)100 × (1 + 5 / 30) = 116,67 кг.
Бжицки и Ломбарди
Бжицки делит вес на выражение с повторениями, Ломбарди возводит повторения в степень 0,1.
Бжицки: вес × 36 / (37 − повторы) Ломбарди: вес × повторы^0,1В примере 112,5 кг по Бжицки и 117,46 кг по Ломбарди; среднее 115,54 кг.
Точнее при малом числе повторов Лучшие результаты формулы дают при 2–10 повторениях; при больших подходах точность падает.
Это оценка Реальный максимум зависит от техники и состояния. Не проверяйте его без страховки.
Для чего нужен калькулятор 1ПМ
Он помогает планировать нагрузку без рискованных попыток поднять предельный вес.
Планирование тренировок
Рабочие веса задают как процент от 1ПМ, и калькулятор даёт базу для таких расчётов.
Отслеживание прогресса
Сравнивая расчётный максимум за разные месяцы, можно видеть рост силы.
Безопасность
Не нужно ставить рекорд ради проверки: расчёт заменяет рискованный тест.
Сравнение упражнений
Расчёт показывает силовые показатели в жиме, приседе и тяге в одной шкале.
Как читать результат
Используйте расчётный 1ПМ как основу для рабочих весов, а не как цель для рекорда.
Результат ниже ожидаемого
- Проверьте, сколько повторений вы делали до отказа.
- Возможно, подход был не предельным.
- Следите за техникой и повторите замер через несколько недель.
Результат в пределах обычного
- Рабочие веса считайте от среднего значения.
- Вес на тренировках берите в диапазоне 60–85 % от 1ПМ в зависимости от цели.
- Пересчитывайте максимум раз в 4–6 недель.
Результат выше ожидаемого
- Проверьте, не завышено ли число повторений.
- Не пытайтесь поднять расчётный максимум без страховщика.
- Увеличивайте вес постепенно.
Советы по расчёту 1ПМ
Что учесть, чтобы результат был полезным.
Выполняйте подход до технического отказа
Расчёт точнее, если последнее повторение даётся из последних сил, но с чистой техникой.
Берите 3–8 повторений
Чем меньше повторов, тем ближе результат к реальному максимуму.
Используйте страховку
Тяжёлые подходы в жиме и приседе делайте со страховщиком или в стойках.
Перепроверяйте раз в несколько недель
Сила меняется, поэтому устаревший 1ПМ даёт неверные рабочие веса.
Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ) онлайн
Расчёт разового максимума в жиме, приседе и тяге по весу и числу повторений: формулы Эпли, Бжицки, Ломбарди и таблица рабочих весов по процентам. Калькулятор доступен бесплатно, работает на компьютере и телефоне и подходит для быстрой проверки расчётов.
Как пользоваться калькулятором одноповторного максимума (1ПМ)
- Укажите «Вес штанги» (кг).
- Укажите «Число повторений» — для точности не больше 10–12.
- Результат появится справа мгновенно — нажимать кнопку «Рассчитать» не нужно.
Пример расчёта
Если вес штанги — 100 кг; число повторений — 5, то результат: одноповторный максимум (среднее): 115,5429 кг; формула Эпли: 116,6667 кг; формула Бжицки: 112,5 кг; формула Ломбарди: 117,4619 кг.
Частые вопросы
Как рассчитать одноповторный максимум?
Нужно знать вес штанги и число повторений до отказа. По формуле Эпли: вес × (1 + повторы / 30). Для 100 кг на 5 повторов получится около 116,7 кг. Калькулятор считает по трём формулам и усредняет.
Чем отличаются формулы Эпли, Бжицки и Ломбарди?
Они по-разному связывают повторения с максимумом, поэтому дают немного разные значения. В примере разброс составляет 112,5–117,5 кг. Среднее уменьшает влияние особенностей отдельной формулы.
Как рассчитать 1ПМ в жиме лёжа?
Выполните подход в жиме лёжа до технического отказа, введите вес штанги и число повторений. Калькулятор покажет разовый максимум. Работайте со страховщиком, особенно с тяжёлыми весами.
Какой процент от 1ПМ брать для тренировки?
Это зависит от цели: для силы используют более тяжёлые веса, для гипертрофии средние, для выносливости лёгкие. Таблица рабочих весов в калькуляторе помогает подобрать процент.
Насколько точны формулы 1ПМ?
Они дают оценку и хорошо работают при малом числе повторений. При 15–20 повторах погрешность растёт. Реальный максимум зависит от техники, усталости и опыта.
Можно ли определять 1ПМ без риска?
Да, расчёт по подходу с несколькими повторениями безопаснее, чем попытка поднять предельный вес. Для достоверности делайте подход с хорошей техникой и со страховкой.
Как пользоваться калькулятором одноповторного максимума (1ПМ)?
Заполните поля формы — результат рассчитывается автоматически и обновляется при каждом изменении значений. Можно скопировать результат, распечатать страницу или отправить ссылку с вашими данными.
По какой формуле считает калькулятор «калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)»?
Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторы / 30). Бжицки: вес × 36 / (37 − повторы). Ломбарди: вес × повторы^0,1.
Нужно ли регистрироваться и платить?
Нет. Калькулятор бесплатный и работает без регистрации. Введённые данные обрабатываются в вашем браузере и никуда не отправляются.
Страница обновлена: 01.11.2026. Формулы и значения проверяются при каждом обновлении каталога.
Входит в подборки: Худею и слежу за здоровьем
Похожие калькуляторы
Набор веса при беременности по неделям
Рекомендуемая прибавка веса при беременности по неделям с учётом ИМТ до беременности: нормальный диапазон на вашем…
Прогноз времени на забеге (формула Ригеля)
Предскажите результат на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне по вашему времени на другой дистанции.
За сколько можно похудеть: срок похудения
Расчёт срока похудения до желаемого веса при выбранном дефиците калорий и безопасный темп снижения веса.
МПК (VO₂max) по тесту Купера
Максимальное потребление кислорода по дистанции, пробегаемой за 12 минут (тест Купера), и оценка аэробной подготовки.
Калькулятор BMR: основной обмен веществ
Базовый обмен веществ (BMR) по формулам Миффлина — Сан-Жеора, Харриса — Бенедикта и Кэтча — МакАрдла: сколько калорий…
Норма сна по возрасту
Сколько нужно спать ребёнку, подростку, взрослому и пожилому человеку: рекомендации Национального фонда сна (NSF).